教 你 进 厨 房
	1、這是誰的廚房？     這是你的廚房，同時也是全家人的廚房。你千萬不要認為你的食譜和飲食習慣連累了家人，而恰恰相反。現代廚房應是每個家庭成員健康飲食的基地，它的作用和價值遠遠超過你們家那間豪華的起居室！這是因為在廚房中建立的健康飲食習慣，是你全家人健康長壽的來源，從這裏就能夠拒絕許多現代“富貴病”—— 糖尿病、高血壓病、心腦血管病、高脂血症、高黏滯血症、脂肪肝與動脈硬化症等。否則，如果你的廚房仍舊存在著不良的飲食習慣，你和家人的健康肯定會受到極大威協。你肯定清楚生命和健康的價值，那是用金錢也買不到的，也是你們家豪華起居室的價值所不能換取的。因此，要想你和家人遠離現代“富貴病”，就必須從建立健康的飲食習慣和建設一個科學烹調飲食的“健康廚房”做起。     2、全家人的健康飲食     也許你覺得不可理解，你的糖尿病飲食全家人能吃嗎？回答是肯定的，非但如此，這一“糖尿病飲食品質控制”五駕馬車的飲食方式將會造福你們全家，我們不妨回顧一下前面討論過的“五匹馬車”的內容。     第一匹馬 是要求你選擇一些較低血糖指數的食物，這對你而言可直接延緩餐後血糖的快速升高和降低血糖升高的幅度。這種作用對你的家人的健康同樣也十分有益，可以減輕他們的胰島負擔，預防發生糖尿病。更何況糖尿病是家族性發病傾向 的疾病呢！     第二匹馬 是要求你在飲食中要注意糖、蛋白質、脂肪三大營養素的供熱平衡，這何嘗不是普通人的營養需要呢！這三大供熱營養素比例的攝入失調，將會使包括你家人在內的一切人遭受到許多現代病的威脅！     第三匹馬 是要求你選擇和設計一個較低熱量的飲食。高熱量飲食、體力支出（運動或勞動）過少，是皆知的產生現代“富貴病”的主要原因。否則，將會帶來身體超重甚至肥胖，不但增加了有家族發病傾向的人患糖尿病的風險，還將會給他們帶來精神上和事業上的沉重負擔。完全可以說，“低熱量飲食”是當今人類一致的健康飲食的基本要求。     第四匹馬 是要求你的食譜需要更豐富的維生素、常量及微量元素、膳食纖維素等營養素，並且要保持它們之間的需求平衡。這就主張人們少吃一些精製食品，儘量增加食品的品種。由於現代人們所習慣吃精製食品，才出現了許多營養失衡性慢性疾病，“富貴病”的發生也與此有關。如小麥製成精白麵粉，單是微量元素“鉻”就比全麥粉減少了2/3。上面在“第四匹馬”中我們已經知道，鉻的缺乏會引發和加重糖尿病，更何況除鉻之外的多種有益健康的維生素、常量及微量元素、膳食纖維等營養素因精製加工而大量丟失呢。從這個意義上來說，普通人若想更健康、少得“富貴病”，也須象你一樣選擇營養豐富而平衡的膳食。     第五匹馬 提倡使用食用保健中藥，對你而言這些食用中藥可以強化你食品食療的效果，加強你的血糖、血脂控制。由於這些食用中藥對人體的血糖、血脂具有“調節”作用和強化作用，因而也是你家人的良好保健品，在經濟條件許可的情況下，他們是完全可以享用的。     因而，要動員你的家人，加入你的行列，共同建設你們的“健康廚房”，同你一起“健康”到永遠。    3、購買食品的藝術   ●如果不買回家裏，你就不可能吃到嘴裏。    ●不要空腹時去採買，因為映入眼簾的任何食物都會引誘你。    ●準備一個符合健康飲食原則的採買清單（腦子裏有一個食譜），嚴格按清單購買。    ●遠離那些你不應吃的食物。大多數零食和速食都在同一個地方。    ●學會看食品包裝上的標籤。    ●任何時候只買真正需要的食物。    ●不買加工好的食品，這些往往是高熱、高脂肪食品，如各種熟制肉食等 。     4、你能做到五低嗎？    在制做食物時，要選擇較低血糖指數的原料，還要一些熱量低、脂肪少、膽固醇較低的食物和烹調方法，低鹽飲食也需要你在做飯菜時掌握好。這就具備了五低：①低血糖指數；②低熱量；③低脂；④低膽固醇；⑤低鹽。    5、食物烹調與制做原則   ●不過度加工食物：反對精細食品制做法，以確保食物的天然營養素的豐富與平衡，維持較低的血糖指數。   ●不要一邊做菜一邊吃東西，但新鮮蔬菜例外。    ●不用鹽醃制食物。少用醬油、甜麵醬或鹹麵醬。   ●不用油炸、煎、烤、烘及紅燒等法烹調食物。   ●用不粘鍋做飯菜，以減少烹調用油。    ●如果必須用油，儘量用上等沙拉油或植物油，如菜子油、玉米油、大豆油、葵花子油、橄欖油或芝麻油等。   ●如果菜譜上寫了要1/2杯的油，實際用量請減半。這對你的味覺沒有多大影響，但對你的腰圍（健康的重要標誌）卻會產生影響。   ●生活中用香料代替脂肪。新鮮的香草和香料會給任何菜添香加味，而不增加熱量或脂肪。   ●味精可適當多用，能獲得較好的肉鮮味。   ●一點點磨碎脫脂的幹乳酪就會增添食物的香味，而且不含大量熱能。   ●剔掉肉上所有可見的脂肪。   ●用2個雞蛋蛋清代替1個全蛋。    ●用糖安餐飲伴侶粉代替奶油製作的湯和調味品，使你的湯更粘稠滑爽。    ●剩下的食物分別保存在容器中，防止含脂肪量不同的食物混合。   ●速凍吃剩的食物，避免以後想吃時從冰箱隨手拿來就吃。    6、巧烹調與保營養    你也許認為，食物的營養成分是固定不變的，從不會想到會因保存和烹飪不當而損失。其實這是誤解，尤其是水溶性維生素和一些礦物質，稍不注意就會因保存和烹調不當而大量丟失。    7、營養丟失的常見原因    ●蔬菜存放2天，維生素C損失一半；   ●水溶性維生素B、C和許多礦物質因溶于水，故在你洗、浸泡過程中會部分流失；   ●炸、煎：溫度高，蛋白質可嚴重變性，脂肪會失去功能，維生素幾乎全部喪失；   ●熏、烤：不但使維生素A、B、C和脂肪受到損失，還會使食物含有3,4苯並芘等致癌物質；   ●蒸、煮、燉：可使水溶性維生素和礦物質溶于湯內，一部分維生素受到破壞；   ●燜、醃：時間越長，營養素損失越多；   ●鹵：能使食品中的維生素和部分礦物質溶於鹵汁中，只有部分損失。 你要注意：   ●保存：將買回的蔬菜存放在乾燥、通風、避光處。綠葉蔬菜保存時間不超過2天，水果不超過1周。最好是吃多少就買多少。   ●淘洗：淘米時不用手搓，沖洗2遍即可。米和蔬菜都不要用溫度過高的熱水清洗和浸泡。   ●切削：先洗後切，現切現烹調，不要放置過久。許多蔬菜（如菜心、菠菜等）只洗不切。   ●炒制：掌握“旺火、熱油、快炒”。蓋嚴鍋蓋，防止水蒸氣大量蒸發。據統計，豬肉切成絲，用旺火急炒時，維生素B的損失只有13%，而切成塊用慢火炒，損失高達65%！   ●鹽和味精：應在起鍋時拌入，以減少鹽中的碘和味精中的谷氨酸鈉破壞。這些成分對你的健康有益。   ●加醋：維生素怕堿不怕酸，即便是動物性菜肴也可放適量的醋。醋還能利於食物中鈣的吸收。   ●忌糖：不用純糖類，可用代用糖。但孕婦和哺乳期婦女忌用“代用糖”，但可用果糖。   ●忌堿：堿能破壞蛋白質和維生素等多種營養素。儘量不用純鹼或蘇打。小蘇打可使菜葉碧綠且熟而不黃，但要控制用量，不超過0.6%（如鍋內有約1公斤湯水，就加入6克小蘇打，約半茶匙），否則對維生素C破壞較大。   ●上漿掛糊：保護食品原料中的水和營養素，而且不會使蛋白質和維生素因高溫而破壞。掛糊的原料最好選用“糖安”麵粉，因其血糖指數低、營養也較為豐富。   ●勾芡：利於浸出的營養成分與菜肴一同被攝入。勾芡的理想原料是“糖安”餐飲伴侶粉。其優點：一是增稠，二是利於餐後血糖的控制。   ●以水代油烹調法：先備一個“不粘鍋”餐具，將主料和輔料上漿後，放入開水鍋中汆一下，加工成半成品再烹調。這樣既可減少脂肪（油）的攝入，又能節省時間。   ●增加配料法：如蔥、薑、蒜、大料、醋、花椒等常用調料，雖然用量不多，但作用較大，其不但能調和菜肴的滋味，而且本身也含有許多營養素。   ●蔬菜焯水：烹調前將蔬菜放在滾水中過一遍，不但能破壞某些氧化酶保護維生素C，並有效地保護蔬菜顏色，而且還能去除較多草酸，有利於鈣、鐵的吸收。焯水時，要做到水寬、火旺、時間短。   ●烹調方法和時間：燉、燒、煨、燜，多用慢火成肴；溜、爆，使原料表面掛一層糊或漿；炒，多旺火速成。這些烹調方法都比煎、炸、熏等方法能減少營養素的損失。此外，還要儘量縮短烹調時間，以免營養損失過多。   ●進食時間：菜肴熟後應儘快進食，因熟的菜肴放置時間越長越容易損失營養。如青菜炒後放置1小時，維生素就損失10%，放置2小時則損失20%以上。蔬菜不可放置過夜，否則營養價值極低，而且還會導致亞硝酸鹽或其他性質的食物中毒！    8、特殊“高血糖指數”食物的做法     你本不應該吃較高血糖指數的食物，如塊根類食物：土豆、山藥、芋頭等及某些水果如香蕉等。但可在特殊加工後適量吃一點：先將它們蒸煮熟壓爛，再拌入適量糖安餐飲伴侶粉10%，（即每100克食物酌加10克）。 這樣製作的食品，可大大降低其血糖指數，既讓你嘗到了美味，又不至於影響你的血糖控制。    9、想吃的香一些、但你的鍋好用嗎？    為了健康你知道應該少用油，但炒菜時油少了容易粘鍋，所以你有必要換一套“不粘鍋”餐具。這樣炒出的菜仍能可口。如果你喜歡口味再香一些，那也好辦—— 加點香料、菜出鍋時滴點麻油（香油）、多加點味精。    10、油炸法可用嗎？    不可！油炸、油煎、抹油烘烤烹製食物的方法均不可取，這樣一來食品的熱量增加了，二來它們的血糖指數也升高了，對於糖、脂代謝控制都不利。可以改用煮、燉、氽、蒸、涼（熱）拌等法烹調食物。    11、肉的做法    瘦肉內有看不見的脂肪，炒制前宜先切好並用開水氽煮幾分鐘，使其中的脂肪溶解在水中以便去除，而且這樣炒出的肉也一樣鮮嫩可口。    12、想制做點高湯嗎？    這很容易，將各種肉類（純瘦肉為好）、骨頭等混合或單獨放入各種調料（但要少放鹽），用小火燉煮之後放冷，將上面的結晶動物油脂去除，即成味美可口的高湯。可用來炒菜、做湯、麵條打鹵之用。切記，一定要放冷去掉上面的油脂，並少放鹽和醬油。     因此，在你不敢用糖、又不能多用鹽、醬油、麵醬時，多用點味精提味確是一個很好的滿足你口感的妙法。    13、你如何用鹽？    低鹽飲食也是健康飲食的基本要求之一，現已基本認定，你我的每日食鹽量不應超過“6克”。否則，會對你的餐後血糖、血壓、心臟、腎臟及眼底不利。這對於平時“口重”的朋友來說並非是一件容易接受的事，但為了健康的需要，有時還必須放棄一些生活中的不良習慣。當然，你可能認為影響了生活品質，誰不想按食欲要求吃的更可口一些呢？在這裏不妨教給你2個辦法解決你的這一需求：一是用點“無鈉鹽”，這是一種“鹹味劑”；再就是多加點食用植物香料，如十三香、味精等。對於味精，請你不要有太多顧慮，它主要含谷氨酸，參加你體內蛋白質合成，對人體有益。只是要在湯、菜出鍋時添加為好。    14、如何用醬油、麵醬？    少用鹽你能理解，醬油、麵醬也同樣含有許多鹽，還有一部分糖，對你來說最好少用。完全可以多用其他香料、味精提味，甚至可以加點香油（麻油）、或特製的高湯。    15、你敢多用味精嗎？    也許你早就聽說過國內外對“味精”的是非評價。味精是俗稱，化學名字是“谷氨酸鈉”，它具有強烈的肉類鮮味，特別是在微酸性溶液中味道更鮮。 味精進入你的胃後，在胃酸的作用下生成谷氨酸，很快被你體內消化吸收並構成你身體組織中的蛋白質，參與你體內許多代謝過程，有很高的營養價值。除此之外，它還能清除你體內氨的毒害作用，保護肝臟，參與腦蛋白代謝和糖代謝，促進中樞神經正常活動。自1998年FAO/WHO聯合食品添加劑專家委員會第19次會議重新認定了味精的安全性，並宣佈取消對味精的食用限量，少年兒童食用也是安全無害的！     16、你想吃甜嗎？    喜歡吃甜是人的天性，無可非議，誰也不能剝奪你吃甜食的權力。但你也肯定知道，純糖類如白糖、紅糖、冰糖、麥芽糖（糖稀）、蜂蜜，以及用它們制做的各種糕點血糖指數很高，吃了對你的血糖會有很大影響，所以也只能忍痛割愛。可是，這並不意味著你永遠不能嘗到“甜頭”，現在有許多食用甜味劑供你使用，如阿斯巴甜、舒卡糖、蛋白糖、甘草甙、麥芽糖醇、木糖醇等，可適當添加到你的食物中，以獲得滿意的口感。這些甜味劑大多無熱量或熱量很低，血糖指數不高，對你的血糖基本無不利影響，可放心地用它們制做你的食品。當然，如果想節省點時間，並再追求點效果，“糖安”威化餅或“糖安”八寶粥可能是你不錯的甜食選擇。    17、你想喝稠 一點的湯嗎？    由於澱粉如地瓜、玉米、土豆等制做的澱粉血糖指數都很高，你不宜使用。因此，在你做湯時想粘稠一些卻不能添加這些澱粉，也儘量不用精白麵粉，最好選用糖安餐飲伴侶粉或“瓊脂”（凍粉）。在使用瓊脂前可先用熱水煮化，再將溶化後的瓊脂液加入湯中，就可製成口感爽滑粘稠的湯啦。瓊脂是海洋藻類植物提取的，不但血糖指數極低，且有降脂作用；而糖安餐飲伴侶粉還可以降低你的血脂，改善你的糖代謝。     18、請你喝豆漿    你或許對豆漿認識不夠，豆漿的保健價值在於它能為你的身體提供較優質的蛋白質，它的必需氨基酸含量豐富，且能降低你的血脂，有防治動脈硬化的作用。此外，它還能使你的容貌更美。    豆漿的制做也較簡單，配料中可適當加點黑豆。但要注意煮漿方法。開鍋後一定要用小火繼續煮15分鐘以上。這樣可以去除“豆腥味”（一種有害的蛋白），喝起來也格外醇香可口。如想喝點甜味的，完全可以加點“糖安”餐飲伴侶粉，或是合適的甜味劑。    所剩豆渣中含有較多的大豆纖維，它對你的血糖控制有良好作用，勸你儘量利用它。諸如將它拌入小白菜中燉煮，加入米飯中蒸飯等。    19、你習慣喝牛奶嗎？    牛奶含有動物中最優質的蛋白質，含糖量及血糖指數低。且含有一些增加你抗病力的免疫物質，每天喝上半斤是不錯的健康飲品。 但你要十分注意其他乳製品—— 如奶粉，有脫脂的，有不脫脂的。既便不另外加蔗糖，脫脂奶粉自身的含糖也在50%以上，而全脂奶粉則為35%左右。依我看來，還是喝純牛奶更實惠、更利於你的健康。    20、咖啡不宜    你或許有喝咖啡的習慣，但你要知道，咖啡含有很高的熱量，而且還興奮你的心臟和中樞神經，對你的血糖和睡眠不利，還是換成喝茶為好。在我國有三大茶系：綠茶、花茶與紅茶。你最好喝點綠茶。    21、泡點茶喝如何？    你也許有飲茶的習慣，這是一種有益健康的好習慣，千萬要堅持，不要以為糖尿病人多尿而放棄飲茶。現在已經證實，在茶中有一種屬於天然化學物質的茶系，對你的胰島素有良好影響，而且這種物質還有抗氧化作用（清除你體內的垃圾）。    科學家們經過試驗發現，綠茶可以將胰島素的活力增強20倍，也即它明顯改善了你的身體對胰島素的敏感性，能有效地減輕胰島負擔，保護胰島功能，延緩或預防多種血管併發症的發生、發展。    飲茶的品種最好是“綠茶”。飲茶的時間，選在飯後0.5~1小時之間。如果你飲茶後不易睡眠，那麼晚餐後的飲茶量要少些、淡些或不飲。 “糖安”八寶茶：液體和固體即溶的2種，是你的調節糖脂的高效茶類。    22、能用酒嗎？    一般來說，糖尿病朋友是不適合飲酒的，尤其是過量飲酒。這是因為， 所有的酒都含有一定量的酒精，而酒精在體內要由肝臟來解毒。糖尿病朋友由於糖代謝紊亂，不能象正常人那樣在肝臟內貯存葡萄糖，所以肝臟解毒能力較差。糖尿病本身能引起糖尿病性肝病，酒精又會加重肝病變。故建議：   ●輕型患者而又有飲酒嗜好的，一周應少於2次，每次不超過280ml幹啤酒或25ml低度白酒。   ●酒的熱量應在碳水化合物的熱量中扣除，如飲280ml啤酒應減少主食15~20克等。   ●每克酒精產熱7千卡，過多飲酒不利於控制飲食總熱量，易引起血糖波動，還有增加體重的顧慮。   ●饑餓及營養狀況不佳時，飲酒可促使血糖升高。   ●過量飲酒還會抑制肝糖元的分解，酒精又能刺激胰島素分泌，增強胰島素的作用，加上你可能會因飲酒而減少飲食，故容易導致低血糖並掩蓋低血糖症狀而發生危險。   ●不利於控制血脂，易引起高脂血症、脂肪肝甚至肝硬化。加速你的高血壓及動脈硬化的發生和發展。   ●影響其他食物的攝入，導致營養失衡。長期飲酒還可能導致腸道營養物質吸收障礙，造成相應的營養物質及維生素缺乏。    以下情況不宜飲酒   1、不宜空腹飲酒   2、服用磺脲類、雙胍類口服降糖藥或使用胰島素時，如果大量飲酒，可以明顯增強或延長上述藥物的作用，極易引發低血糖反應。嚴重時，可引起昏迷甚至死亡。這在空腹狀態和注射胰島素的病友中發生的機會更大。   3、伴有高尿酸血症痛風時，飲酒可使血尿酸進一步增高，容易誘發或加重痛風。   4、伴有糖尿病酮症酸中毒等急性併發症，或處於創傷、感染、大手術等應激狀態，或病情重、血糖波動大、有嚴重慢性併發症時，飲酒可能導致病情急劇惡化，甚至危及生命！   5、糖尿病伴有胰腺炎、高脂血症、神經系統疾病、肝膽疾病、心臟疾病和腎功能衰竭時，應當絕對禁止飲酒。     23、何時飲酒？    目前認為，早期、病情較輕、血糖控制平穩（空腹血糖在7.8毫摩爾/升以下者）、而且不使用胰島素治療的糖尿病朋友，在醫生指導下可少量飲酒。適量飲酒尚有活血化瘀、改善血液流變學異常、防止動脈粥樣硬化的作用。但量不宜過多，每次最好不超過10克酒精，每週不超過3次。此外，作為生活樂趣的一部分，偶爾少量飲用也無大礙。    24、酒的選擇   ●幹紅（白）葡萄酒或其他幹果酒；   ●不宜飲用高濃度烈性白酒以及威士卡、白蘭地、伏特加等烈性酒；   ●啤酒宜用幹啤，雖然酒精含量低，但總熱量高，1瓶啤酒含熱量約為180千卡。多飲用可以導致血糖控制不良，而且特別容易誘發痛風。因此，也不宜多飲。每次飲用啤酒最好不超過100毫升（需減少主食），每週不超過3次。以不影響正常進食、不引起不良反應為度。並在血糖波動、病情加重時及時忌酒。 總的來說，酒精對糖尿病朋友是弊多利少的。     25、做點早餐 —— 你必須吃早飯    也許你早晨的時間比較緊，有時來不及吃早飯，或是根本就沒有吃早飯的習慣。這樣不但對普通人無益，特別對你來說更是有害。你要知道晚餐至次日清晨已有8~12個小時沒有進食了。如果你正在使用胰島素，不吃早飯會有出現低血糖的危險。如果你是2型糖尿病而且身體稍胖一些，但也決不可想控制體重而放棄早餐。經有關研究證實，儘管不吃早飯，在血液中仍有較高的膽固醇並且體重還會超標。如果因你不吃早飯而下餐再多吃一些，那麼這種風險會更大。早飯對你的血糖、情緒、體能的充沛都是非常重要的。為了節省時間，你可以選擇糖尿病速食食品，如“糖安”威化餅等，或是頭一天晚上備好早餐，用微波爐熱一下再吃。    26、糖尿病人節日期間飲食須知    節日期間糖尿病人飲食最容易失控，而飲食失控又是加重糖尿病的重要原因，如何使你既可以在節日期間控制好飲食，又可以過一個健康、愉快的節日，提出以下八項注意 和三句話 ：    一、飲酒問題： 由於飲酒可給糖尿病人帶來四大危害：    1、飲酒干擾體內糖、脂、蛋白質代謝；    2、飲酒促進糖尿病急、慢性併發症的發展；    3、飲酒阻滯降糖藥分解與排泄，易引起低血糖；    4、飲酒損害胰腺和肝臟。所以，糖尿病人最好在節日期間不飲酒。     二、面對豐盛的菜肴吃什麼? 糖尿病人應選不加蔗糖、少油、少鹽而且清淡的食品。不可認為對大油大肉炒的菜，只吃菜而不吃菜中的肉就沒事了，其實菜中的油也不少。     三、多吃肉、少吃飯 —— 不科學！ 有人認為肉是蛋白質，飯含較多的糖，因此，多吃肉不會引起血糖升高，其實不然。肉到體內也能轉變成糖（糖異生）。相反，如果每天進食主食較少，反而會引起饑餓性酮症的發生。    四、定時定量，勿鬆動！ 節假日中生活規律易被打破，而吃飯的時間與飯量更容易改變，這必然會影響人體“生物鐘”的規律，而且，如果只按時吃藥而未按時吃飯也會引發低血糖。     五、無糖糕點，不能隨便吃！ 所謂無糖糕點，是沒有外加蔗糖而已，但糕點是本身含糖的糧食製作的，同樣會產生熱量，故不能隨便多吃。當然，用粗雜糧製作的較精細麵粉食品要好，因而糖安威化餅較為理想一點。    六、為了多吃飯就多吃藥 —— 不行！ 在節日期間，認為飯吃的多了，再多吃一些藥就可以不影響血糖升高，這是不可採取的!  因為，多吃藥非但不會取得理想的效果，毒副作用也隨之加大！    七、加餐並非加量！ 我們建議糖尿病朋友應當少量多餐，但有的病友誤認為在限定飯量之外可再加餐，以至加大飯量，而致使血糖升高，尤其把零食如花生、瓜子等高熱量的零食當作加餐之品，就更不可取!    八、如何吃水果？ 在以下五種情況下不吃水果     1、 血糖過高不吃，空腹血糖超過8mmol/L時；    2、 餐前餐後不吃，只在兩餐之間吃；    3、 血糖指數高及含糖量高的不吃，乾果比鮮果高；     4、 不交換不吃，水果多吃應與主食交換（但不主張不同類食物之間的交換），請查一下食物交換份表，並比較一下它們的血糖指數。    5、 不監測不吃，有監測條件時，應在吃水果前後進行監測，可以確切地瞭解吃哪一種更好些。 最後，希望糖尿病朋友在節假日期間牢記三句話 ：五匹馬車不松套；生活規律保持好； 精神愉快勿過勞。    27、在家吃飯     眼不見，不想吃。如果必須將高脂、高熱能的食物保存在屋裏，就放到眼看不見、手碰不到的地方。     不要邊看邊吃飯。因為看著電視吃盤子裏的食物會不知不覺吃的更多，特別是當電視裏正播放食物和速食廣告時。    制訂一條原則：只坐著吃飯，永不站著吃。  不直接一次吃完一盒或一罐食品。取出一部分放在盤子裏吃，將剩餘的拿走，這樣可以控制食量。通過分餐，只取自己所需要的量拿到桌子上去吃。吃飯過程中，餐桌上應該只有生菜和蔬菜供隨意選擇。     28、在外吃飯    ●在家不要餓著。到餐館吃飯前先吃一些低熱量小食品或喝點湯水。   ●讓侍者把飯桌上可以隨便吃的食物（如麵包等糕點）拿走。    ● 請求把所有的調味醬和低熱能調味品放在邊上。用餐具將這些東西少量塗在食物上。    ●不要羞于問侍者食品是怎樣製作的，或要求他們按某種烹飪方法製作。   ●所有的速食店都有營養小冊子或食物成份表。要一份仔細看看，你會吃驚地發現油炸雞三明治比漢堡包含有更多脂肪和熱能。    ●不吃油炸食物！    ●即使食物看起來較悅目，也不值得為此攝入過量的熱能和脂肪。     29、如何低脂飲食？    應避開的高脂食物    ●午餐肉（火腿，義大利臘腸，豬、牛肉臘腸）等熟肉製品 。   ●全脂乳酪    ●黃油 （限量：每天3茶匙）    ●魚蝦籽醬及其製品   ●牛肉餡    ●油 （限量： 每天3茶匙）    ●豬肉小排    ●蛋黃醬 （限量： 每天3茶匙）    ●沙拉調味品：每天限量1茶匙    ●堅果和果仁： 每天限量1茶匙     更有害的脂肪類型 —— 飽和脂肪    攝入過多的飽和脂肪會使你的血膽固醇水準增高，增加患心臟病的風險。《飲食指導原則》推薦我們將飽和脂肪的攝入限制在總熱量攝入的10%以內，即大約占總脂肪攝入的1/3。     避免過多的飽和脂肪   ●保持你總脂肪攝入在推薦水準之內。   ●從各種不同種類的食物中選擇脂肪的攝入，但大多應該選擇富含多不飽和脂肪的食物。    ●所有的食物脂肪是由三種類型的脂肪酸構成的混合物：   1、飽和脂肪酸   2、單飽和脂肪酸   3、多不飽和脂肪酸    ●飽和脂肪：最多見於肉類和乳製品，以及一些植物脂肪，例如可哥豆、棕櫚和棕櫚子油。    ●單飽和脂肪 ：主要見於橄欖油、花生油等。    ●多不飽和脂肪： 主要見於紅花油、葵花油、玉米油、大豆油、以及棉籽油和一些魚類。     更多有關脂肪的提示:    ●在你的食譜中儘量選擇脂肪含量較低的食物的方法：      ◆食用瘦肉和低脂或脫脂乳製品。      ◆食用不飽和植物油，及在標籤上注明主要由液化植物油製成的人造黃油。      ◆經常選擇瘦肉、去皮家禽、魚、以及幹豆和豌豆。它們所含的脂肪量最少。     肉類的低脂烹製法：    ●剔除你所能見到的所有肥肉。   ●蒸或煮、燉，而不要油炸。    ●閱讀食物包裝上的營養成分標籤，核對食物所含脂肪的數量和類型。    ●限制食用含有大量飽和脂肪的產品：包括非奶制奶油和烤制食品，諸如餡餅皮和其他肉餡餅、曲奇和蛋糕。    ●選擇脫脂奶和無脂優酪乳。它們脂肪含量最少。     低脂飲食訣竅  飲料  ●酒精度越高，熱能越高。  ●無糖飲料是較好的選擇。  ●每天最好喝大量的水，6~8杯。 蔬菜  為了減體重，沒有比蔬菜更好的食物。  ●不要在蔬菜上塗黃油、奶油或乳酪醬。用醋、或檸檬汁等調味品代之。 ●不喝炒菜中的菜湯。 ●不吃奶油沙拉。  ●不吃加了高脂肪食物的生菜（如果仁、鹹豬肉粒） 。 ●鱷梨和橄欖含脂肪高，吃時應適量。 乳製品  ●選擇無脂牛奶或低脂牛奶、優酪乳和乳酪。  ●人工合成的乳酪裏有植物油，含有與一般乳酪同樣量的脂肪。  ●一杯混勻的奶油大約有400千卡的熱能，而且幾乎全部來自脂肪。  ●用煉乳代替奶油做調味品或甜點。 蛋 類 ●用蛋清代替全蛋。  ●用沒有脂肪的雞蛋替代品。  ●水煮蛋或荷包蛋代替油煎雞蛋。  ●用不粘鍋炒蛋、煎蛋捲（不粘鍋的特點是：不用油來烹製食物也不會粘鍋）。 糖、甜點、香草和香料  ●用甜味劑代替糖增加甜味。  ●大多數低血糖指數的水果屬低脂、低糖食品。  ●新鮮的香草和香料為食物增加香味，但不增加脂肪。香草和香 料無一例外是低脂、低熱能食物。 ●味精，具有較濃的肉香味，可多用點以替代脂肪或油脂。 肉、禽和魚  ●永不煎炸—— 代之以煮、烤、燒或燉。  ●去掉禽肉皮，除非將皮下脂肪剔乾淨。  ●白肌肉比深（紅）色肌肉瘦而且好，即含脂肪少。  ●雞或火雞熱狗可能與牛肉 、豬肉熱狗含有同樣量的脂肪。  ●裏脊是牛、豬或羊肉最瘦的肉。  ●剔除肉上可見的脂肪。  ●所有的肉食製品（香腸、義大利香腸等）、熟肉製品都含高脂肪。  ●提前一天燉肉、做湯和調味品，放涼後去掉脂肪，然後食用。  ●魚和所有的海產品（對糖尿病朋友而言，螃蟹、對蝦、烏賊魚除外）都是肉類中最佳選擇。  脂肪、油和調味品  ●人工合成的黃油和天然黃油含有同樣量的脂肪。但可選擇低熱能的人工合成黃油，因其含不飽和脂肪酸多。  ●選擇無脂蛋黃醬。  ●選擇膳食沙拉調味品，自己製作調味品更好。  ●無膽固醇並不意味著無脂肪。  冷凍食品  許多忙碌的人都依賴冷凍食品或加工食品。這些食品常常含很高的脂肪和熱量。仔細看看食品包裝上的標籤，避免選擇每100千卡熱量中脂肪供能超過3克的食品。  堅果和果仁  ●好的方面： 堅果和果仁不含膽固醇，含高纖維素，豐富的維生素和礦物質。  ●壞的方面： 它們是高熱、高脂食品。兩把堅果和果仁所含的脂肪相當於你一天所需要的脂肪量（60~90克）和熱能需要量的一半！  小食品  低脂、低熱能小食品對體重控制很重要。  ●用新鮮的水果和蔬菜作零食。  ●鬆脆的椒鹽餅乾比炸土豆條更好。 ●糖安威化餅 —— 糖尿病人的食療小甜點。 速食食品 ●特別是傳統的西方洋速食，含有較多的脂肪和熱量。現在在美國訴訟某著名速食店引起肥胖的消費者已有許多，而且還有上升的趨勢。 ●在中國，由《大眾醫學雜誌》對100名營養學家進行的一項營養問題調查結果顯示，在所致的十大營養問題的三大因素中，“常吃速食”被列在首位！故，對你而言，還是遠離它們為好。    30、簡便而豐富的糖尿病食品    你也許正值年富力強“百事忙”的中年階段，即使你已瞭解以上簡便的糖尿病飲食方法，還會感到力不從心。這也好辦，你完全可以適當選擇“糖安”系列食品，它有主食（麵條、麵粉）、速食（威化餅）、稀飯粥類（八寶粥）及更為便捷的糖安餐飲伴侶膠囊和餐飲伴侶粉。糖安麵粉可供你方便地制做多種你喜歡吃的主食，如大包子、水餃、餛飩、發麵烙餅、手擀面、刀削麵等等；糖安麵條，可供你做成打鹵麵、熗鍋面、冷面、炒麵等；糖安威化餅可供你早餐、加餐、外出用餐、速食之用；糖安八寶粥為你提供了可以放心飲用的甜味稀飯；至於糖安餐飲伴侶膠囊和餐飲伴侶粉，可以讓你在吃普通餐時更放心，並可放入普通淘好的大米中煮米飯用，使你更放心地吃到可口的大米飯。     這樣一來是否你感到更快捷方便些，吃的更豐富、更放心些。也許你還想瞭解糖安食品的食療效能，你可以參考本書中相關的“糖安食品”臨床研究報告及營養功能因數檢測報告。     至於蔬菜、副食及水果，你還要參照前面提過的要求去吃。